今日のお皿
目標 2,000 kcal の 0%
栄養成分表示今日の合計
今日のスタンプ
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食品を追加
食品データの出典：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）を加工して作成（全2,500品以上。プロテインのみ製品の目安値）。調理方法や銘柄により前後します。
市販品のデータは Open Food Facts のものです（Open Database License）。誰でも編集できるデータのため、誤りが含まれることがあります。気になるときは、商品のパッケージの栄養成分表示を確かめてください。
チェーン店のメニューは、各社から掲載の許可をいただけたものから追加していきます。
今日食べたもの
まだ何も追加されていません。上のフォームから食品を選んでみてください。
よく食べる組み合わせ Pro
いつもの朝ごはんなど、よく食べる組み合わせをセットとして登録し、ワンタップで追加できるのは、Proの機能です。
まだセットはありません。今日の記録を登録すると、ここに並びます。
今日のスコア Pro
食事・目標の達成・体重・筋トレの記録でポイントがたまり、連続記録が伸びていくのは、Proの機能です。
50点以上の日が続くと「連続」が伸びます。スコアは日付が変わったときに、その日の記録と目標で確定します。
週のふり返り
記録のグラフ Pro
過去1か月（30日間）のカロリーの推移をグラフでふり返れるのは、Proの機能です。
棒にふれると、その日の内訳が出ます。
直近30日間のカロリーを、たんぱく質（×4kcal）・脂質（×9kcal）・炭水化物（×4kcal）に分けて積み上げています。点線は1日の目標カロリーです。
過去の記録
過去の記録はまだありません。日付が変わると、前日までの合計がここに残ります。
直近7日分を表示しています。
からだの記録
今日の体重
体重を2日以上記録すると、グラフが出ます（点＝その日の体重、線＝7日平均、点線＝目標体重）。
今日の筋トレ
今日の筋トレはまだありません。
推定1RM（1回だけ持ち上げられる重さの目安）は Epley 式（重量×(1＋回数÷30)）で計算しています。
部位ごとのセット数と、目標体重と期限から必要なカロリーを毎日自動で計算するのは、Proの機能です（「設定」のタブから購入できます）。
部位ごとのセット数（直近7日） Pro
筋肉を大きくするには、1部位あたり週10セット以上がひとつの目安とされています（Schoenfeld ほか, 2017）。10セットに届いた部位は濃い色になります。
目標体重と期限 Pro
計算の前提：1日の消費（TDEE）は、直近14日の平均摂取カロリーから、体重の増減の傾き×7,700kcal/kg を引いて逆算します。基礎代謝の半分に満たない日は、記録の付け忘れとみなして除きます。記録が足りない間は、基礎代謝（Mifflin-St Jeor 式）×活動レベルを使います。減量は体重の1%/週、増量は0.5%/週を上限にし、目標カロリーは基礎代謝を下回らないようにしています。PFC は、たんぱく質＝体重×2g、脂質＝目標カロリーの25%、炭水化物＝残りです。あくまで一般的な目安で、医療・栄養指導ではありません。
1日の目標を設定する
目標の自動計算 Pro
性別・年齢・身長・体重・活動レベル・目的（減量／維持／増量）から、目標カロリーとPFCの目安を自動で計算できるのは、Proの機能です。
計算の前提：基礎代謝は Mifflin-St Jeor 式、1日の消費目安は基礎代謝×活動レベル。目標カロリーは、減量＝消費目安の−20%（ただし基礎代謝は下回らない）、維持＝そのまま、増量＝+10%。PFC の目安は、たんぱく質＝体重×2g、脂質＝目標カロリーの25%、炭水化物＝残りです。あくまで一般的な目安で、医療・栄養指導ではありません。体調に不安がある方は専門家にご相談ください。入力した数値は、この端末の中にだけ保存されます。
自分の食品を登録する 自由枠
一覧にない食品は、100gあたりの値を入れて登録できます。無料版は5件まで、Proでは200件まで登録できます。
データのバックアップ
記録はこの端末のブラウザの中にだけあります。機種変更やブラウザのデータ削除に備えて、ときどきバックアップを書き出しておくと安心です。
PFC計算ツール Pro
もっと便利に使いたい方へ。Proでは次の機能が使えます。
- 過去1か月（30日間）の記録をグラフでふり返る
- 体重や目的から目標カロリー・PFCを自動計算
- 自分の食品を200件まで登録できる
- 目標体重と期限から、食べた量と体重の推移で必要カロリーを毎日自動で計算
- トレ日と休養日でカロリーを変える・部位ごとの週のセット数
- 今日のスコアと連続記録、筋トレの自己ベスト更新
- 記録をCSVで書き出す
- 記録を期限なしで残す（無料版は食事の記録が90日、体重・筋トレが1年まで）
Pro の購入（買い切り500円）は準備中です。
別の端末で使うときは、購入後に表示されるライセンスキーを入力してください。noteメンバーシップ「寝坊ロケットの創作室」の会員特典の利用コードも、引き続きお使いいただけます。
Proが有効になっています。グラフ・自動計算・CSV書き出し・食品登録200件まで、すべて使えます。記録は期限なしで残ります。ありがとうございます。